טכניקות קרקע בסיסיות ב-MMA שכל לוחם חייב להכיר

המזרן.
האדמה.
מקום מפחיד לרבים.
מקום שבו פתאום אין יציבות.
אין מקום לברוח.
הגוף מרגיש כבד, מסורבל.
היריב קרוב, קרוב מדי.
ואתה?
מרגיש לכוד.
חלש.
זה בדיוק המקום שבו רוב קרבות ה-MMA מסתיימים.
כן, על הקרקע.
אז אם הקרקע מפחידה אתכם, אתם ממש לא לבד.
זו תחושה טבעית לחלוטין.
אבל מה אם נגלה לכם שזה לא חייב להיות ככה?
מה אם נגיד לכם שהקרקע היא דווקא מקום שבו מתחיל הכיף האמיתי?
מקום של שליטה.
של טכניקה.
של הבנה עמוקה של גוף האדם.
שלכם.
ושל היריב.
במאמר הזה, צלול איתנו לעולם הקרקע ב-MMA.
נפרוש בפניכם את הבסיס.
את הכלים הראשונים.
את ההבנה שתהפוך את הפחד הזה לסקרנות.
ואולי אפילו לתשוקה.
בואו נתחיל.

למה הקרקע מרגישה כמו בור בלי תחתית (ואיך להפוך אותה למגרש משחקים)?

הרי ברור למה הקרקע מלחיצה.
אנחנו רגילים לעמוד על שתי רגליים.
זה טבעי לנו.
האבולוציה לא בדיוק הכינה אותנו להתמודד כשמישהו יושב לנו על בית החזה ומנסה לנשום במקומנו.
אז כשנופלים לקרקע, או כשמגיעים לשם אחרי הורדה (טייקדאון), הכל משתנה.
הכוח שמפעילים בעמידה כבר לא רלוונטי באותה מידה.
פתאום שיווי המשקל הוא עניין אחר לגמרי.
והכי גרוע?
התחושה הזו של חוסר אונים.
שאי אפשר לברוח.
שאי אפשר להסתתר.

אבל זה רק צד אחד של המטבע.
הצד של מי שלא יודע מה לעשות.
ברגע שתכירו את הבסיס, המצב מתהפך לגמרי.
הקרקע הופכת ממקום מסוכן לזירת פעולה.
מקום שבו אפשר לחשוב.
לתכנן.
להשתמש בפיזיקה לטובתכם.
משקל.
לחץ.
זוויות.
פתאום היריב שמעליכם כבר לא נראה כמו הר.
הוא נראה כמו חידה שאפשר לפתור.
וזה מרתק.
באמת.

חוק מספר 1 בקרקע: המלך הוא הפוזיציה (לא ההכנעה, עדיין).

הרבה מתאמנים חדשים מגיעים ורוצים ללמוד ישר הכנעות מטורפות.
בריחים מהאוויר.
חניקות משונות.
שפשוף עין עם העקב.
אבל זה קצת כמו לנסות לרוץ מרתון בלי לדעת ללכת.
הבסיס הכי הכי חשוב בקרקע הוא שליטה.
שליטה בפוזיציה.

מה זה אומר?
לשלוט ביריב.
למנוע ממנו לפגוע בכם.
למנוע ממנו לשפר מצב.
ליצור לעצמכם הזדמנויות לתקוף (בין אם במכות או בהכנעות).
אם אתם בפוזיציה טובה, אתם שולטים.
אם היריב בפוזיציה טובה, הוא שולט.
זה פשוט כל כך.

מה בכלל נחשב "פוזיציה טובה"? המדריך למתחילים המבולבלים.

פוזיציה טובה היא כזו שמעניקה לכם שליטה מקסימלית וליריב מינימום אופציות.
זה עניין של:

• הפעלת משקל נכון: לגרום ליריב לסחוב את המשקל שלכם. זה מעייף אותו ומרתק אותו למקום.
• שליטה על האגן: האגן הוא מרכז הכוח והתנועה. מי ששולט על האגן של היריב, שולט עליו.
• שליטה על הראש: הראש הוא ההגה. לאן שהראש הולך, הגוף נוטה לעקוב.
• מניעת בריחה: סגירת רווחים. איסוף גפיים. לא להשאיר ליריב "חלונות" לברוח דרכם.

5 פוזיציות קרקע שכדאי להכיר כאילו אתם מכירים את כף ידכם (שלכם).

יש המון מצבים על הקרקע.
המון מעברים.
אבל הנה כמה אבני יסוד.
מצבים שחוזרים על עצמם ושחייבים להבין את המהות שלהם.

• מאונט (Mount):

  אתם יושבים על החזה של היריב.
  אתם למעלה, הוא למטה.
  זו אולי הפוזיציה הכי דומיננטית.
  קל להפעיל משקל.
  קל להכות.
  קשה מאוד ליריב לברוח או להגן.
  המטרה פה היא לשמור על יציבות.
  לא ליפול הצידה.
  ולשלוט על האגן כדי למנוע ממנו להתהפך.

• סייד קונטרול (Side Control):

  אתם שוכבים על הצד, צמוד ליריב ששוכב על הגב או על הצד.
  אתם ליד הגוף שלו, לא מעליו.
  זו פוזיציה מצוינת לשליטה.
  יש לכם שליטה על פלג הגוף העליון שלו.
  אתם יכולים להפעיל לחץ עם הכתף על הפנים או הצלעות.
  יש המון וריאציות לסייד קונטרול.
  אבל העיקרון הוא אותו עיקרון: לדחוס אותו.
  למנוע ממנו לעשות תנועות גדולות.
  להיות משקל כבד שהוא לא יכול להזיז.

• גארד (Guard):

  פה המצב מתהפך.
  אתם למטה.
  היריב למעלה, בתוך הרגליים שלכם.
  הגארד הוא פוזיציה הגנתית בעיקרה.
  המטרה שלכם היא למנוע מהיריב לשפר מצב (למשל, לעבור למאונט או לסייד קונטרול).
  להגן על עצמכם ממכות.
  וליצור הזדמנויות לתקוף או לברוח.
  יש גארד סגור (הרגליים סגורות סביב המותניים שלו) וגארד פתוח (הרגליים פעילות, לוחצות, יוצרות זוויות).
  הגארד הוא הארגז כלים של המתאמן ששוכב על הגב.

• האלף גארד (Half Guard):

  מצב ביניים.
  היריב עבר חצי דרך.
  אתם הצלחתם ללכוד רק רגל אחת שלו עם הרגליים שלכם.
  זה מצב שיכול להיות גם הגנתי (לנסות לברוח או לשפר לגארד מלא) וגם התקפי (לנסות להתהפך, לעבור למאונט משלכם).
  האלף גארד הוא כמו מגרש משחקים למעברים.
  הוא דורש הבנה טובה של תזמון ולחץ.

• בק קונטרול (Back Control):

  אתם על הגב של היריב.
  הרגליים שלכם (ווים) בפנים כדי למנוע ממנו לברוח.
  הידיים שלכם מנסות להשיג שליטה או חניקה.
  זו אולי הפוזיציה ההתקפית הכי מסוכנת.
  היריב לא יכול לראות אתכם.
  קל מאוד לשלוט בו.
  הדרך להכנעה (בדרך כלל חניקת עורף) קצרה יחסית.

אני למטה! מה עכשיו? הגנה והיחלצות מהקרקע (זה לא סוף העולם, מבטיחים).

להיות בפוזיציה נחותה זה לא כיף.
אף אחד לא אוהב את זה.
הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לא להיכנס לפאניקה.
פאניקה מבזבזת אוויר ואנרגיה.
והכי חשוב?
היא פוגעת ביכולת לחשוב.
ובקרקע, כמו בשחמט, צריך לחשוב.

אמנות הבריחה: איך להתחמק ממצבים דביקים בלי להשאיר איבר מאחור.

הבריחה מהקרקע מתבססת על כמה עקרונות פשוטים אבל קריטיים:

• יצירת רווח: אתם דחוסים. צריך ליצור סנטימטרים ספורים של אוויר כדי שיהיה מקום לזוז. אפשר לעשות את זה על ידי דחיפה, יצירת מסגרת (Frame) עם הידיים או תנועות אגן.
• תנועת אגן (Shrimping / Hip Escape): זו התנועה הכי בסיסית והכי חשובה בקרקע. אתם לוחצים עם הרגליים על המזרן, מרימים מעט את האגן ומחליקים אותו הצידה כדי ליצור רווח. תחשבו על שרימפ שמתכווץ ומתיישר. התנועה הזו מאפשרת ליצור זווית, להכניס רגל בין היריב לכם, או פשוט להתרחק.
• גישור (Bridging): הרמת האגן מהמזרן על ידי דחיפה עם הרגליים. משמשת להוציא יריב משיווי משקל או ליצור רווח.

איך מיישמים את זה בפועל? הנה כמה דוגמאות קלאסיות:

• בריחה ממאונט (האופה – Upa): בזמן שהיריב מעליכם, אתם אוחזים בזרוע אחת שלו (כדי למנוע ממנו להכות) ובחגורה או המכנסיים שלו בצד השני. גשר חזק תוך כדי הטיית היריב לכיוון שבו אתם אוחזים בזרוע שלו. המטרה היא להוציא אותו משיווי משקל ולהתהפך מעליו. דורש תזמון וכוח מתפרץ.
• בריחה מסייד קונטרול: שוב, יצירת רווח עם מסגרת של הידיים והפעלת שרימפינג. המטרה היא להחזיר רגל אחת פנימה בין היריב לכם ולהגיע להאלף גארד, ומשם אולי לגארד מלא.
• בריחה מבק קונטרול: קשה מאוד. המטרה הראשונית היא "להרוג את הווים" – כלומר, להסיר את הרגליים שלו מהמותניים שלכם. הדרך הכי נפוצה להתחיל היא להתמוטט לצד שבו אין לו זרוע שמנסה לחנוק, ולדחוף את האגן חזק למטה ולצד כדי ליצור לחץ שישחרר את הוו.

הגנה ובריחה הן המפתח לשרוד בקרקע.
לפני שלומדים לתקוף, חייבים ללמוד לא להישבר.

אז הצלחתם לשרוד, מה עכשיו? הזדמנויות התקפה מהקרקע.

אחרי שהבנתם את עקרונות השליטה והבריחה, אפשר להתחיל לחשוב על הצד השני.
התקפה.

הכנעות ראשונות שיגרמו לחברים להגיד "וואו" (אבל אל תעשו את זה בבית).

הכנעה (Submission) היא טכניקה שמאלצת את היריב להיכנע (לטפוח) או לגרום לו לאבד הכרה/לשבור איבר.
הכנעות מתבססות על הפעלת לחץ על מפרקים (בריח) או על עורקים שמספקים דם למוח (חניקה).
הנה כמה הכנעות בסיסיות שמתחילים ללמוד:

• בריח יד (Armbar):

  ניתן לבצע מהרבה פוזיציות, אבל הנפוצות למתחילים הן מגארד או ממאונט.
  הרעיון הוא ליישר את היד של היריב, ללכוד אותה בין הירכיים שלכם ולדחוף את האגן כלפי מעלה.
  זה מפעיל לחץ אדיר על מפרק המרפק.
  בריח יד דורש שליטה טובה על הזרוע של היריב ומניעת בריחה.

• חניקת משולש (Triangle Choke):

  בדרך כלל מבוצע מגארד.
  אתם לוכדים את הצוואר והזרוע של היריב בין הרגליים שלכם בצורת משולש.
  כיווץ הרגליים והפעלת לחץ אחורה גורמים לחסימה של עורקי הצוואר בצד אחד (על ידי הרגל שלכם) ובצד השני (על ידי הכתף שלו).
  חניקת משולש דורשת קואורדינציה טובה של הרגליים והבנה של הזוויות הנכונות.

• חניקת עורף (Rear Naked Choke – RNC):

  המלכה הבלתי מעורערת של ההכנעות מבק קונטרול.
  יד אחת לוכדת את הצוואר של היריב (אמת היד על עורק אחד).
  היד השנייה אוחזת בזרוע של היד הראשונה (האמה על העורק השני).
  לחיצה ודחיסה של האמות אחת אל השנייה חוסמת את זרימת הדם למוח.
  זו חניקה יעילה ביותר, אבל דורשת שליטה מעולה על הגב של היריב כדי להגיע אליה.

זכרו: הכנעה מגיעה רק אחרי שיש לכם שליטה טובה.
לנסות הכנעה מפוזיציה רעועה זה מתכון לאסון (וגם לבריחה של היריב).

"גרזן אדמה" בקטע טוב: Ground and Pound בהקשר של שליטה ובטיחות.

Ground and Pound (GNP) זה פשוט להכות את היריב בזמן שאתם בפוזיציית שליטה על הקרקע (מאונט, סייד קונטרול, בק קונטרול).
זה נשמע ברוטלי, אבל האמת היא שב-MMA מודרני זה כלי טקטי חשוב.
המטרה היא לאו דווקא "להרביץ" במובן הרחב, אלא:

• לגרום ליריב להגן על עצמו: כשהוא מגן על הפנים, הוא פותח פתח להכנעות.
• לצבור נקודות: בשביל השופטים.
• לסיים את הקרב: אם הפגיעות מצטברות מספיק.

GNP יעיל מתבסס על שליטה הדוקה.
אתם לא רוצים שהיריב יתרומם או יתחמק.
מכות קצרות, מבוקרות ומדויקות עדיפות על מכות גדולות שמסכנות את שיווי המשקל שלכם.
שוב, הכל עניין של פוזיציה ושליטה.

רגע, מה עם עמידה? הקשר הנסתר בין למעלה ולמטה.

MMA זה לא רק קרקע.
זה גם עמידה.
וכמובן, המעבר בין השניים.
הבנת הבסיס של טכניקות עמידה (הורדות לקרקע – Takedowns) והגנה מפני הורדות (Takedown Defense) חיונית ללוחם MMA שלם.

לדעת איך להוריד יריב שנוח לכם איתו בקרקע, או לדעת להישאר על הרגליים מול יריב שחזק מכם בקרקע – אלו החלטות טקטיות שמתחילות בעמידה.
וגם בקרקע עצמה, היכולת "לקום" או "להתרומם" למצב עמידה היא טכניקה קרקע חשובה.
המעברים הללו הם הלב הפועם של ה-MMA.
והם דורשים תרגול רב בשני המצבים.

שאלות בוערות על הקרקע שכנראה יש לכם (ואם לא, אז הנה התשובות בכל מקרה).

אחרי כל המידע הזה, בטח יש לכם כמה דברים שמסתובבים בראש. הנה כמה שאלות נפוצות ותשובות קצרות:

ש: האם אימוני קרקע מסוכנים למתחילים?

ת: ממש לא, אם עושים אותם נכון. דגש על לימוד טכניקה ובטיחות. ספארינג קרקע (גרפלינג) בסטודיו טוב הוא בדרך כלל איטי, מבוקר, ומטרתו ללמוד, לא לפגוע. פגיעות בקרקע נדירות יותר מפגיעות בעמידה.

ש: כמה זמן צריך להקדיש לאימוני קרקע?

ת: ב-MMA, הקרקע היא כמחצית מהמשחק (ויש שיגידו יותר). כדאי להקדיש לה זמן משמעותי באימונים, לצד העמידה והמעברים. אצל לוחמים רבים, דווקא בקרקע מוצאים את היתרון היחסי שלהם.

ש: האם צריך להיות חזק מאוד בשביל להיות טוב בקרקע?

ת: כוח עוזר, כמו בכל ספורט. אבל בקרקע, טכניקה וידע גוברים על כוח ברוב המקרים. הבנת מנופים, זוויות ואיך להשתמש במשקל של היריב נגד עצמו חשובה הרבה יותר משרירים גדולים. אנשים קטנים עם טכניקה מעולה יכולים לשלוט באנשים גדולים וחזקים מהם.

ש: האם זה בסדר פשוט לשכב ולהגן כשאני בקרקע?

ת: בשלבים הראשונים, בהחלט! ההגנה היא החלק הכי חשוב. לדעת לשרוד, למנוע נזק ולחכות להזדמנות לברוח זו מיומנות קריטית. עם הזמן, תתחילו לזהות הזדמנויות להתקפה.

ש: האם ללמוד רק BJJ (ג'יו ג'יטסו ברזילאי) זה מספיק לקרקע ב-MMA?

ת: BJJ הוא בסיס מדהים לקרקע ב-MMA, אבל הוא לא כל הסיפור. ב-MMA יש אלמנטים נוספים כמו מכות על הקרקע (GNP), הגנה מפני מכות בקרקע, ויכולת להרים את הקרב בחזרה לעמידה. BJJ לבד לא בהכרח מכסה את כל אלה. אימון MMA משלב את כל האלמנטים.

ש: מה הכי חשוב לתרגל בהתחלה?

ת: תנועות אגן בסיסיות (שרימפינג, גישור), הבנת הפוזיציות העיקריות והגנות בסיסיות מהן. פחות הכנעות מורכבות, יותר הישרדות ושליטה.

ש: האם אני צריך גי (חליפת ג'ודו/BJJ) בשביל ללמוד קרקע?

ת: לא לאימוני MMA קרקע (No-Gi). אימוני BJJ קלאסיים משתמשים בגי ומסתמכים הרבה על אחיזות בבד. ב-MMA אין גי, ולכן האחיזות והטכניקות שונות במקצת. אימוני קרקע ספציפיים ל-MMA מתמקדים בשליטה ללא אחיזות בד.

אז מה למדנו על הקרקע ב-MMA? שזה לא סוף הסיפור, רק ההתחלה.

הקרקע ב-MMA היא עולם ומלואו.
היא דורשת סבלנות.
הבנה עמוקה של תנועה.
והכי חשוב – תרגול.

הרבה תרגול.
בתחילת הדרך, זה מרגיש מבלבל.
אולי אפילו מתסכל.
אבל ככל שתצברו ניסיון, תתחילו לראות את התמונה הגדולה.
את הקשר בין הפוזיציות השונות.
את ההזדמנויות שנפתחות.

אימון בסביבה תומכת, עם מאמנים שמנוסים בקרקע (כמו אלוף אמיתי שיודע דבר או שניים על לחימה משולבת), עושה את כל ההבדל.
קבוצות קטנות שבהן כל אחד מקבל יחס.
הדרכה שממקדת אתכם בבסיס הנכון.
אפשרות לתרגל בספארינג מבוקר ובהדרגה.
זה מה שהופך את ה"בור בלי תחתית" למקום שכיף ללמוד בו, להתפתח בו, ולהרגיש בו שליטה.

אל תפחדו מהקרקע.
חבקו אותה.
למדו אותה.
ותגלו עוד רובד מרתק בעולם הלחימה.